制定一年健康计划甩掉“亚健康”

图/CFP

调查篇

缺乏锻炼为亚健康“祸首”

北京市体检中心主任杜兵日前做客首都之窗公布了一组数据:每年北京有500多万人主动体检,然而在例行健康体检中,完全健康、未发现明显疾病和 阳性体征的大概在6%左右,大多数人都处于高血糖、高血脂、超重等亚健康状态。

1月20日至22日,本报联合39健康网进行了《你有这些亚健康症状吗》的调查,5357名网友参与了调查。调查结果显示,八成网友都存在一种 或几种亚健康症状。

八成网友承认自己亚健康

调查中,只有18.4%的人认为自己身体非常好,很少生病;38.9%的人认为自己虽然没生病,但体质明显下降;20.9%的人说自己身体不太 好,经常有感冒等小毛病。

八成网友认为自己存在亚健康症状。51.5%的网友经常感到抑郁,易怒烦躁;45.4%的人存在健忘的问题;43.2%的网友经常颈椎痛和腰 痛;39.5%的网友表示自己经常头晕目眩,全身乏力;27.8%的人有咽喉不适;25.8%的人经常失眠;26.6%深受便秘困扰。著名的亚健康研究专 家、广东省南方医院中医科主任罗仁教授表示,这类人群就属于亚健康状态人群。

世界卫生组织给健康所下的定义是:生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况,即健康是一种身体、精神和交往上的完美状态,而不只是身体 无病。世界卫生组织的一项全球调查结果也显示,全世界真正健康者仅为5%,患病者20%,而75%则属于以疲劳为主要表现的亚健康者。

轻视亚健康疾病紧随其后

没得病就等于健康人群?北京亚健康防治协会会长陈飞松告诉记者,很多人去医院或体检中心检查后发现各种指标都正常,但还是经常感到不舒服,这类 人群就属于亚健康人群。

陈飞松表示,亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段,在身体、心理上没有疾病,但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。处于亚健康状态 的人,工作、学习的效率低下,对社会、环境的适应能力降低,人体免疫功能也明显下降,如不注意及时加以调适,很容易发展成为疾病状态。不过,陈飞松也强 调,亚健康人群并不算是病人,如果能尽早对自己的生活方式和饮食习惯进行干预,及早地预防、改善,就能回归到健康人的行列。

调查也显示,很多人已经意识到自己的亚健康状态是什么原因引起,61.8%的人认为主要原因是“缺乏体育锻炼”;46.6%的网友选择“精神负 担过重”;28.2%的人觉得是自己“生活作息不规律”。

此外,25.4%的人认为是“过度疲劳,自己没有时间调节”;12.3%的人是因“饮食不平衡、吸烟酗酒”;还有11.9%的人认为是“人际关 系紧张”引起。

自我调节逐步消灭亚健康

尽管亚健康人群的数字非常庞大,亚健康症状也非常多,幸运的是,不少网友已经开始重视这些反映身体健康的信号。

调查显示,71.2%的网友认为自己有信心在2010年改善自己的亚健康状态,开始制定干预计划并坚持实施。

清华大学第一附属医院门诊部主任刘云宝表示,亚健康属于非疾病状态,要摆脱亚健康状态,主要不是靠医生的诊治、药物的疗效,而是要靠自己主动自 觉地去预防,进行自身生活规律调节。

首先必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早饭等不良生活习惯都会使我们健康的 身体逐渐转变成为亚健康状态,最后导致各种疾病发生。

同时要均衡饮食,饮食合理,可以减少疾病发生。培养一些兴趣爱好,健康有益的文化娱乐体育活动,不仅可以修身养性,陶冶情操,而且能够辅助治疗 一些心理疾病,防止亚健康的转化。还要正确对待压力,人之所以感到疲劳,首先是情绪使人的身体紧张,因此要学会放松,让自我从紧张疲劳中解脱出来。

人在社会上生存,难免有很多烦恼和曲折,必须学会应付各种挑战,通过心理调节维护心理平衡。户外运动不可少,每天抽出半个至一个小时,到户外进 行运动,呼吸新鲜空气对调节神经系统也很有好处。

服务篇

要摆脱亚健康的困扰,远离疾病侵袭,关键是要针对自己的各种亚健康状态进行干预。

2010年刚刚开始,让我们为自己的健康制定一份健康计划,在这一年里用实际行动“甩掉”亚健康,真正回归到健康人群。记者为您列举了十大常见 的亚健康状态,并请专家给出对策,各个击破。

>>症状:眼疲劳、眼干涩

◎对策:多眨眼睛

很多整天和电脑打交道的上班族都有过这样的感觉:比如眼睛肿胀、发痒,整天觉得很干,眼睛很疲劳,有时甚至看不清东西。其实,这就是眼睛亚健康 的症状。

解决的方法是多眨眼睛,操作电脑时强迫自己每分钟眨眼达到5次以上,因为眨眼睛对于保护双眼至关重要,它能使处于紧张状态的晶状体和虹膜肌有一 个交换位置的机会,从而能保证眼睛得到应有的润滑。每看电脑一小时,就让眼睛休息5分钟,可以改做其他事情,或者干脆闭起眼睛休息,并用双手按摩眼睛周围 的皮肤。减少戴隐形眼镜的时间,操作电脑时尽量不戴隐形眼镜,而改用普通的近视眼镜。在办公室里要多喝菊花茶,并在桌上摆一杯水增加周边的空气湿度,如果 室内有空调和暖气,最好使用加湿器。

>>症状:失眠乏力、轻度抑郁

◎对策:适当锻炼

不少人晚上睡不着,白天没精神,浑身无力。专家指出,心理压力过大是最常见的失眠和抑郁原因,越想睡越睡不着,形成恶性循环。

要改变经常失眠的亚健康状态,必须减少对失眠的心理负担,避免恶性循环。要建立信心,对生活中偶尔遇到的失眠情况不必过分忧虑,相信自己的身体 自然会调节适应。偶尔失眠之后,无需放在心上,越担心失眠,就越难入睡。同时,要矫正不良的睡眠习惯,调整生活方式,如取消或减少午睡,养成按时睡眠的习 惯。适当体育锻炼可增强体质,加重躯体疲劳感,对睡眠有利,但运动量不宜过大,过度疲劳反而影响睡眠。

>>症状:大量脱发

◎对策:每天梳头100下

每天大把大把地掉头发,让很多人头不疼,心疼。不想让头发越掉越多,就需要注意细节。不要每天洗头发,如果一定要每天洗,那么最好不要每次都用 洗发水,隔次使用就可以了。洗发时要边洗边按摩,既能保持头皮清洁,又能使头皮活血,有利于头部皮肤的呼吸。洗发时的水温不要超过40℃。洗发水必须冲洗 干净,否则残留的化学成分会影响头发质量。另外,专家还建议掉头发多的人要勤梳头,每天梳头50到100次,尤其是脱发严重的地方可稍微用力些。

另外,不妨多吃些补肾的食物。中医认为,肾主皮毛。如果肾气充足,就会有一头乌黑亮丽的头发,若肾气不足,头发不但稀少,还缺少光泽。芝麻、核 桃是很好的补肾食品。每天喝枸杞泡酒或泡茶,也有助于补肾生发。

症状:经常性便秘

◎对策:多吃润肠食物

现代人们的饮食多是“食不厌精,脍不厌细”,但大家对“进口”的考究远胜过对“出口”的关注。事实上,不少人存在人体的“出口”障碍——便秘。

要解决便秘的问题,应多喝水,饮食量不能太少,多吃粗纤维食物和顺气的食物,如洋葱和白萝卜,多吃芝麻、核桃、蜂蜜等润肠的食物。多运动,增强 肠动力,规律排便。放松心情,减少精神紧张,避免因生活规律改变和心理压力引起肠易激综合征而导致便秘。合理安排生活,保证睡眠充足,多喝水,能促进新陈 代谢,减少便秘。

不要长期滥用泻药,特别是刺激性的泻药,一是因为剂量不易掌握,容易造成“便秘——服泻药——腹泻——便秘”的恶性循环,造成肠生理功能紊乱。 二是形成泻药的心理依赖。长期滥用泻药还会产生大肠黏膜黑变、肠管平滑肌或神经元性病变等严重后果。

>>症状:颈腰椎不适

◎对策:30分钟换一下姿势

不少人写字、看书、打字、玩电脑游戏时,注意力高度集中并保持同一姿势时间过长,损伤了颈肌导致颈椎关节错位或椎间盘突出。防治颈椎病和腰椎病 的最有用方法是经常变换姿势,最好30分钟要改变一下颈和肢体的位置,以减轻肌肉紧张度。放风筝是比较有针对性的运动方式,放风筝时挺胸抬头,左顾右盼, 可以保持颈椎、脊柱的肌张力,有利于增强骨质代谢,既不损伤椎体,又可预防椎骨和韧带的退化。

此外也要注意睡觉时不可趴着睡,枕头不可以过高、过硬或过平。

>>症状:咽喉不适

◎对策:早晚淡盐水漱口

咽部不适,有异物感、干呕、堵塞、咽痒、干燥等症状,几乎成了咽炎的代名词,但这也可能是咽炎的前期亚健康症状。

预防咽炎要注重生活细节,注意口腔卫生,勤洗手。早晚可用淡盐水漱口,漱口后不妨再喝一杯淡盐水,可清洁和湿润咽喉,改善咽部环境,预防细菌感 染。保持室内空气清新:空调环境下,要经常开窗通风,室内放盆水,增加湿度。同时要避免吸入粉尘、烟雾、刺激性气体。如在有粉尘的环境中工作,应戴口罩进 行防护。还要避免用声过度,减少无谓的清喉咙动作,避免剧烈干咳。

清淡饮食,凡姜椒芥蒜及一切辛辣热物都会对咽部的黏膜有伤害,应避免吃这些辛辣刺激及油炸之物,多吃一些含维生素C的水果、蔬菜。

>>症状:鼻腔不适

◎对策:掌握正确的擤鼻方法

喷嚏不断、鼻涕连连,鼻塞、头晕……这些都严重影响了工作和学习。要预防这些鼻子的亚健康状况彻底转化为鼻炎,就必须从生活细节着手。

首先要注意环境卫生,避免灰尘和霉菌的滋生;避免过度刺激的味道,如蚊香、油漆、清洁剂等。其次,要注意身体保暖,进入秋冬季节后,早晨出门可 戴上口罩,保持口鼻的温暖湿润,减少冷空气的刺激。为增强鼻腔黏膜的御寒抗病能力,每天早晨可用冷水洗脸。另外,学会正确的擤鼻方法也是保持鼻腔清洁的关 键,可先用手指压住一侧鼻孔,轻轻向外吹气,对侧鼻孔的鼻涕即可擤出。一侧擤完,再擤另一侧,切勿用力过猛。

>>症状:血脂偏高

◎对策:多吃山楂决明子

高血脂是心血管疾病最常见的原因之一,要远离心血管疾病的困扰,就需及时降血脂。对多数人而言,吃得多,“油水太足”,血脂就易高。因此,血脂 较高者需实行“低脂”饮食,减少摄入含胆固醇和饱和脂肪酸多的食物,如动物脂肪、内脏、蛋类等。在食用高胆固醇含量食物的同时,多吃纤维素高和富含维生 素、微量元素的蔬菜、水果和杂粮,一方面利于胆固醇的排出,另一方面,限制胆固醇的吸收和利用,降低高胆固醇的危害。另外,多吃山楂、决明子等降脂的食 物。

专家指出,饮食疗法配合积极的体育锻炼、戒烟和忌酒是降低血脂的主要办法。

>>症状:听力下降

◎对策:多吃补肾食物

耳朵代表了肾的状况。如果听力明显下降,还伴有耳鸣头晕、腰膝酸软等症状,多半是因为肾虚。预防肾虚首先要注意休息,劳逸结合,善于通过一些休 闲活动来减轻精神压力,释放不良情绪,还要均衡饮食、规律生活。

另外,药补不如食补,此时可多吃一些补肾的食物,如芝麻、粟米、狗肉等。

>>症状:肥胖

◎对策:减肥不如防肥胖

随着生活水平的提高,肥胖患者日渐增加。导致肥胖的原因主要是进食过量、营养过剩、缺乏运动。而这几种诱因完全可以在体重超标之前加以预防,如 控制饮食,防止暴饮暴食,调整饮食,加强体育锻炼。目前市场上还没有理想的减肥药,因此,减肥不如防止肥胖。

运动减肥时,切不可急于求成,随意加大运动量。运动减肥要配合适当控制饮食,同时还要注意防止低血糖。

指导专家北京亚健康防治协会会长陈飞松

清华大学第一附属医院门诊部主任刘云宝

本报记者夏文  2010年01月27日02:18   京华时报